Быстрый рост мышц - тренировки, подходы, питание.


   Назад

   Спорт

   Hi-Tech

   Здоровье

   Финансы и бизнес

   Секс

   Отношения

   Авто

   Стиль

   Политика

   Разное

   Наверх

Рост мышц

Быстрый рост мышц - тренировки, подходы, питание.

Количество тренировок в неделю, подходы и повторы, что лучше кушать? Семь главных принципов для повышения эффективности тренинга.


1. Тренинг на силу и на массу.


Мышцы или чувствуют нагрузку и адаптируются к ней или нет. При занятии спортом мышцы приходят в тонус, но для увеличения объема необходимы нагрузки.


Кроме этого повышение силовых и рост мышц напрямую взаимосвязаны – увеличение мышц способствует повышению силовых и наоборот. Бытует мнение, что работа на силу – 5-7 повторений, на массу – 8-9, а 10-12 это работа на рельеф, но это по большей части миф.


2. Частота тренировок.


Одна из стандартных программ трехдневного тренинга – спина (пн), ноги (ср), грудь (пт) – малоэффективна, поскольку дает мышцам недостаточную нагрузку. Более уместным будет чередование тренинга на нижнюю и верхнюю часть тела. Новичкам можно применять комплексные тренировки для проработки всех мышц тела.


3. Количество подходов и повторений.


Есть один главный принцип – мышцы не будут расти от больших количеств повторов, растут они от увеличения нагрузки, более того, когда работа идет почти до отказа. Если вы выбираете между большим количеством повторений и малым, то лучше выбрать малое. Максимум, который приходится на одну мышцу – это 4-8 подходов.


4. Базовые упражнения.


База конечно действенна, но работает она так хорошо за счет того, что включает в себя лишь 5 упражнений и делать их в большом количестве довольно сложно. Вариации выполнения базовых упражнений на тренажерах так же эффективны. Чему отдавать предпочтение это уже скорее дело вкуса. Важно, чтобы вам нравилось делать выбранное упражнение.


5. Питание, способствующее росту мышц.


Формула роста довольно проста. Она состоит из трех аспектов – тренировки с увеличением нагрузки, хорошее питание и отдых для восстановления мышц. В конечном результате, тренировки помогают достичь вам цели процентов на 30, когда питание даст все 50%. Калорийность вашего рациона должна быть на 15-20% выше нормы, он должен быть богат протеинами (не меньше двух грамм на килограмм веса). Без нужных объемов белка организм попросту не будет иметь строительного материала.


6. Пищевые добавки в рационе.


Не стоит думать, что одна волшебная таблеточка даст вам суточную норму белка в 150 грамм. Да, протеиновый коктейль может стать помощником, но его количество так же важно. В любом случае в свой рацион необходимо добавить мясные, куриные и рыбные продукты. Другими продуктами перекрыть норму не получится.


7. Важные факторы работы мышц.


Нельзя добиться хороших результатов, если менять программу через неделю или через три месяца. Не стоит совмещать работу на массу и на рельеф – организм не может выполнять эти два процесса одновременно.


Программа, содержащая в себе деление тренировок на низ и верх тела, отдельный день для кардио нагрузок, полноценный рацион питания богатый белковой пищей и время на восстановление – основа мышечного роста. Не стоит переоценивать роль добавок и выбор конкретного упражнения. Хорошее питание, время на восстановление и прогресс рабочего веса – самые важные факторы набора мышечной массы.



Автор: Вениамин Крылов

Дата публикации: 2013-08-24 17:19:30

Просмотров: 1872

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Предыдущая статья >>

Комментарии

Комментариев пока нет
 

Главная

Карта сайта

О Проекте

Авторы

Реклама на сайте

Обратная связь

XQuite © Все права защищены.